Dưới đây là 10 vùng cơ quan trọng đối với người chạy bộ căng cơ và các động tác kéo căng bạn cần thực hiện để giữ cho chúng khỏe mạnh. Nên khởi động và kéo giãn cơ cả trước và sau khi chạy bộ. 2.1. Cơ tứ đầu. Cơ tứ đầu, cơ đùi bốn đầu bao phủ hầu hết Trong đó, việc chạy bộ khoảng 45 – 60 phút/ngày, 3 – 5 lần/tuần sẽ giúp cơ thể tăng tiết mồ hôi làm giảm căng thẳng, stress cũng như trầm cảm. Đồng thời giúp đạt được 50 – 85% nhịp tim tối đa của bạn. 1.3. Chạy bộ nhằm tăng sức bền 10. Ăn nhiều Protein. Protein như là gạch để xây dựng nên ngôi nhà cơ bắp, bạn cần rất nhiều gạch để xây dựng do vậy hãy nạp vào cơ thể của mình Protein nhiều hơn để xây dựng cơ bắp nhé. Có rất nhiều loại thức ăn giàu protein mà bạn có thể xem tại đây. Trên đây Vì thế, bạn có thể tăng cơ chân nếu bạn chạy bộ liên tục với cường độ cao và sau đó, ăn nhiều đạm. Tuy nhiên, quá trình phát triển cơ chân này còn được kích thích bởi hormone nam giới. Do đó, nam giới chạy bộ có khả năng tăng cơ chân dễ dàng hơn. Chạy bộ có thể giúp bạn tăng chiều cao bằng cách kích thích sản sinh hormone tăng trưởng và tăng cường các cơ quanh cột sống. Ngoài ra, quá trình chữa lành các vết nứt trên xương do chạy bộ cũng góp phần cải thiện chiều dài của xương. Chạy bộ là một trong những môn Cách Vay Tiền Trên Momo. Một vóc dáng săn chắc luôn là điều ai cũng hướng tới, nhưng điều này không phải dễ dàng. Vậy liệu có cách tăng cơ giảm mỡ nào hiệu quả hay không? Liệu bạn có thể cùng lúc đạt được 2 mục tiêu quan trọng đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp? Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ làm sao để giảm mỡ tăng cơ đúng chuẩn!Trước tiên, để có thể giải quyết câu chuyện này, bạn cần phải hiểu rõ 1 số điều. Muốn đốt mỡ và tăng cơ không hề dễ dàng. Điều này đòi hỏi rất nhiều thời gian và công sức vì 2 cái này như 2 con đường ngược chiều nhau. Do đó, bạn cần phải kiên trì và áp dụng đúng khoa học những gì được liệt kê dưới đây. Ngoài ra, công thức luôn chỉ xoay quanh ăn uống + tập luyện + nghỉ tích chi tiết cách tăng cơ giảm mỡ như thế nào là hiệu quảTrước khi bắt đầu, chúng tôi sẽ tiến hành phân tích từng chi tiết nên bạn cần phải đọc thật kỹ và nếu thấy chỗ nào có đường dẫn bấm vào thì nên xem để hiểu I Tối ưu dinh dưỡngNếu bạn hỏi đâu là điểm quan trọng nhất, thì đây chính là quyết định. Nếu bạn không ăn uống đúng cách, bạn sẽ thất bại. Dù bạn có cố gắng tập luyện cỡ nào mà ăn uống sai thì mọi thứ cũng chẳng có gì cả đâu nhé!1. Tăng proteinChắc chắn đây là yếu tố cực kỳ quan trọng! Bạn chắc chắn đã nghe nhiều về việc bổ sung protein. Protein được tạo thành từ các amino axit - chính là những thành phần tạo nên cơ bắp. Nếu không có protein, cơ bắp sẽ không thể nào phát triển. Dù bạn có bỏ bất kỳ điều gì, nhưng tuyệt đối không được bỏ đạm nhé!Bổ sung protein/ trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ lượng đạm cần thiết mỗi ngày. Bạn nên xem bài viết nên ăn bao nhiêu đạm mỗi dạng các nhóm thực phẩm giàu protein. Trong đó, bạn có thể tập trung vào các món như đậu nành, thịt, cá, trứng, sữa...Cơ thể bạn đốt cháy năng lượng theo thứ tự từ carbs, fat và protein. Vậy thì khi bạn ăn 1 chén yến mạch trước khi tập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy yến mạch. Tuy nhiên, khi bạn ăn 1 quả trứng cho bữa sáng, cơ thể bạn lại đốt cháy lượng mỡ dư thừa chứ không đốt trứng. Điều này sẽ giúp bạn hiểu vì sao nên ăn protein để xây dựng Điều chỉnh lượng carbsCarbs chính là nguyên nhân khiến cho cơ thể dễ bị tích tụ nhiều calo, đặc biệt là vùng bụng. Tuy nhiên, nó cũng là nguồn năng lượng để cơ thể duy trì. Nếu thiếu, cơ thể sẽ không hoạt động được, hệ trao đổi chất suy giảm và giảm testosterone. Điều này sẽ gây ra nhiều vấn đề cho vì cắt giảm lượng carbs, bạn nên học cách xoay vòng nó theo 1 cách khoa học. Điều này sẽ giúp cơ thể quen dần. Cơ thể bạn sẽ giảm được nguy cơ mất năng lượng quá nhiều. Bạn có thể áp dụng công thức ăn như sauĂn ít carbs trong vài ngày, sau đó dành 1-2 ngày ăn carbs vừa phải và 1 ngày là ăn nhiều ít carbs trong vài tuần, sau đó là 1 tuần nhiều ra, theo chúng tôi, bạn không cần phải đi theo công thức quá cứng nhắc như trên. Chỉ cần nhớ rõ nguyên tắc là bạn đang cần giảm mỡ nên sẽ giảm lượng carbs. Điều này hoàn toàn có thể giải quyết bằng cách ăn carbs chậm. Đây là loại tinh bột giúp bạn no lâu. Khi bạn no lâu chắc chắn khả năng nạp nhiều carbs hay calo là thấp hơn và năng lượng được dàn trải. Carbs nhanh sẽ làm bạn nhanh no nhưng lại nhanh tôi khuyên bạn nên chuyển sang ăn gạo lứt, khoai lang, rau củ... để gia tăng lượng carbs chậm và chất xơ. Tất cả hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ của bạn diễn ra tốt hơn vì giảm Chỉ dùng chất béo tốtChất béo cũng có vai trò cực kỳ quan trọng. Nếu không có nó, cơ thể bạn sẽ mất đi hệ miễn dịch. Chất béo giúp bạn no, cân bằng insulin và giúp cung cấp nhiều năng chắn là bạn sẽ không muốn bỏ nó đâu. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chất béo nào cũng tốt và bạn cần phải ăn đúng nhưng vừa đủ. Chúng tôi đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết các nguồn chất béo tốt. Bạn có thể vào xem nhưng nhớ chỉ nên ăn ít thôi nhé vì nhiều sẽ dư Lên thời gian bữa ănNhững gì bạn ăn không ảnh hưởng tới lượng calo bạn đốt trong khi tập, nhưng nó sẽ ảnh hướng tới việc bạn đốt calo nào. Chắc chắn ai cũng muốn xử lý calo bạn đi tập vào buổi sáng, hãy tập trước khi bắt đầu ăn sáng. Điều này sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo dư thừa để tạo năng bạn đi tập vào buổi chiều, hãy ăn 1 bữa nhỏ với carbs chậm và protein. Điều này sẽ giúp bạn có dư năng lượng trong suốt buổi tập và hạn chế tích mỡ cũng như thiếu năng Bổ sung caffeine trước khi đi tậpChắc chắn bạn cũng biết rằng các loại thực phẩm bổ sung pre-workout đều có caffeine. Caffeine có thể có trong cà phê hoặc trà vì nó sẽ giúp cho bạn tỉnh táo và đốt cháy calo nhiều hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine giúp đốt mỡ nhiều hơn khi tập phê theo nghiên cứu giúp kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này sẽ giúp cơ thể tăng khả năng đốt mỡ. Lưu ý, không được uống quá nhiều vì không tốt cho sức khỏe và gây mất bạn dị ứng caffeine và muốn đốt mỡ, hãy mua viên Lipo 6 Stim Free. Đây là sản phẩm đốt mỡ. Nó cực kỳ an toàn và không gây mất ngủ nhé! 6. Uống nướcNước đóng vai trò cực kỳ quan trọng vì nó sẽ giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn, loại bỏ độc tố, giúp da đẹp hơn. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ. Cơ bắp của bạn cần bù nước để hoạt động tốt hơn. Do đó, bạn không thể thiếu nước. Hãy chú ý bổ sung nước đầy đủ suốt cả tốt nhất là luôn chuẩn bị 1 cái chai bên cạnh để uống bất kỳ lúc nào bạn có thể. Đặc biệt, trong khi tập bạn cần phải uống. Tránh không để khát! Khi khát, đầu óc bạn khó tập trung và dễ làm rơi tạ nhé!Phần II Tối ưu tập luyệnPhần tiếp theo chính là lúc chúng ta bắt đầu phải đứng dậy và đi tập thôi. Đơn giản vì đây sẽ là cách để cơ thể bạn đốt mỡ và kích thích cơ bắp. Nếu không có tập, cơ bắp bạn khó mà xây dựng và phát Lên lịch tập luyệnChắc chắn là bạn muốn lên thời gian bữa ăn và thời gian tập luyện gắn kết với nhau. Do đó, hãy luôn nhớ phải tạo được mối quan hệ tương hỗ. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu được ăn uống đủ chất. Vì vậy, trước khi đi tập, hãy luôn ăn 1 bữa khi đi tập, bạn nên chú ý tới bài viết ăn gì trước và sau tập. Điều này là rất cần thiết để đảm bảo bạn có năng lượng và tránh mất cơ. Nếu bạn không ăn, chắc chắn bạn sẽ dễ bị ngất trong khi tập. Năng lượng không có thì sức đâu mà tập?2. Tập tạBạn không thể nào xây dựng cơ bắp từ các bài tập Cardio được mà đó phải là từ tập thể hình. Các bài tập phổ biến như Bench Press, Squat... Hãy luôn tập đều các nhóm cơ từ trên xuống dưới, đừng bỏ qua nhóm cơ nào. Đây sẽ là cách để giúp cơ thể đẹp nhé!Để có thể giúp bạn tập luyện đạt hiệu quả, bạn cần phải đọc kỹ bài viết hướng dẫn chia lịch tập tạ. Chỉ khi biết mình tập gì, bạn mới có được mục tiêu. Từ đó bạn sẽ cố gắng nỗ lực để hoàn Tập CardioNgoài việc tập tạ, bạn phải đảm bảo mình đốt cháy lượng mỡ thừa bằng các bài tập Cardio. Bạn có thể tập các bài mình thích hoặc chạy bộ, đạp bài tập này sẽ đốt được lượng mỡ thừa bạn đang muốn bỏ đi, từ đó giúp cơ bắp hiện rõ hơn. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc tập nhé vì nếu tập quá nhiều trong giai đoạn này rất dễ làm mất cơ. Do đó, hãy đi theo đúng lộ trình. Mọi thứ cần sự tính toán. Tốt nhất là cứ bám sát lịch cho bạn 66 bài tập cardio đốt mỡ thừa, giảm cân siêu nhanh4. Điều chỉnh việc nghỉ ngơiNghỉ ngơi tưởng chừng không quá quan trọng là bạn có thể làm gì cũng được. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách sẽ giúp nó trở nên tốt hơn và đảm bảo được cơ thể phát triển cách tốt nhất là hãy tìm những thứ đơn giản bạn có thể làm mà không gây ra áp lực quá nhiều cho cơ bắp. Bạn có thể đi bộ dạo trong công viên hay đi bơi nhẹ nhàng thoải mái, chủ yếu là thư giãn cơ bắp. Điều này giúp hệ trao đổi chất luôn hoạt Thay đổi cường độ tập luyệnNếu bạn muốn xây dựng nhiều cơ hơn, bạn cần phải gia tăng mức tạ lên mỗi ngày nhé! Điều này sẽ giúp cơ thể luôn kích thích để phát triển, nhưng bạn phải đảm bảo mình có thể kiểm soát. Nếu không, tạ sẽ dễ rơi lắm đó. Hãy luôn kích thích bản thân vượt qua chính mình, có thể hôm nay bạn hít đất được 10 cái, 3 ngày sau hãy cố gắng lên 11 khởi động làm nóng người trước khi tập và giãn cơ sau khi tập. Điều này sẽ giúp cơ bắp có sự chuẩn bị sẵn sàng, tránh bị sốc và gây ra các chấn III Kiên trì và quyết tâmMọi thành công đều sẽ có thất bại. Nếu bạn không thể vượt qua, bạn sẽ mãi mãi không thành công. Hãy luôn kiên trì và nhẫn nại vì điều bạn đang làm cực kỳ khó. Hãy dùng lòng quyết tâm để đạt được!1. Quyết tâmTất cả mọi thứ đều phụ thuộc vào bạn. Bạn không thể thành công nếu thiếu đi 100% nguồn năng lượng. Hãy viết tất cả mọi thứ ra để tạo động lực. Luôn đi theo đúng những gì bạn cần. Đi theo đúng kế hoạch sẽ đảm bảo bạn ít sai lầm. Điều này sẽ giúp bạn giảm đi tỉ lệ thất bại và biết mình cần phải sửa bạn muốn biết làm thế nào để tăng cơ giảm mỡ, bạn cần phải đảm bảo ăn và tập đúng. Điều này không phải chuyện ngủ dậy là có. Điều này không phải kéo dài 2-3 tháng mà là cần nhiều hơn nữa 5-6 tháng. Để đạt được, bạn cần phải quyết tâm!2. Viết 1 lịch trình tập luyện cụ thểNhư đã nói ở trên, bạn cần phải có 1 lịch tập cụ thể để đảm bạo mình luôn đi theo đúng và đạt được nó. Điều này rất quan trọng vì bạn nhiều khi rất bận và làm biếng. Chỉ khi nào nhìn lịch đó, bạn sẽ thấy mình không được Lên lịch chế độ ănQuay trở lại việc ăn uống là rất quan trọng. Bạn cần phải đảm bảo mình luôn ăn đúng giờ và đủ chất. Hãy luôn cố gắng để tự nấu ăn. Đây là cách để đảm bảo an toàn và đảm bảo bạn sẽ không bị dư chất như chất béo. Ngoài ra, hãy cố gắng đa dạng thức ăn. Bạn không nên suốt ngày ăn cá. Thay vào đó, tại sao bạn không ăn ức gà...Tổng hợp 26 nguyên tắc ăn uống và tập luyện để tăng cơ giảm mỡDưới đây là các nguyên tắc được tổng hợp dựa trên các kinh nghiệm và nghiên Ăn nhiều proteinProtein hay còn gọi là đạm là 1 dưỡng chất cực kỳ quan trọng cho sự phát triển của cơ thể. Không chỉ giúp bạn no lâu mà còn giúp bạn gia tăng hàm lượng protein để nuôi cơ bắp và đốt cháy calo nữa. Lý do vì khi bạn nạp protein, cơ thể liên tục đốt cháy calo để xử lý nhé!2. Nạp protein 4 tiếng/lầnThường xuyên bổ sung protein chính là cách tốt nhất để tối ưu quá trình tổng hợp protein. Thường xuyên không có nghĩa là liên tục không ngừng. Bạn cần dàn trải protein. Điều này có nghĩa là cứ khoảng 4 tiếng thì nạp 1 lần để đảm bảo cơ thể luôn đầy đạm và cơ bắp có đủ năng Thường xuyên ăn nhiều rau xanhCác loại rau xanh chứa rất nhiều dưỡng chất mà lại ít calo. Nó giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Khi bạn đang ở trong giai đoạn siết cơ cắt nét, cứ mỗi bữa ăn chính đều phải ăn nhiều xoăn giúp giảm cholesterol, cải bó xôi lại rất giàu protein và dưỡng chất. Ngoài ra, còn rất nhiều. Luôn đa dạng các loại rau. Cứ mỗi ngày bạn sẽ đổi 1 lần để đảm bảo bạn không bị ngán mà các loại rau củ sẽ giúp bữa ăn ngon miệng hơn đó nhé!4. Dành thức ăn chứa tinh bột nhanh sau buổi tậpCác loại tinh bột có hàm lượng glycemic thấp như rau xanh, trái cây... sẽ làm gia tăng hàm lượng calo. Tuy nhiên, điều này rất thấp và bạn không cần phải tránh xa hoàn toàn với ăn các loại carbs chứa tinh bột nhanh sau buổi tập vì nó sẽ giúp quá trình phục hồi nhanh hơn. Sau khi tập, cơ thể bạn bị thiếu hụt glucose và glycogen. Khi ăn carbs nhanh, cơ thể sẽ giúp bạn đẩy nhanh việc phục hồi năng lượng. Bạn nên ăn trái cây, cơm trắng, miến, phở...5. Ăn vì số lượngĂn nhiều các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng không chứa nhiều calo sẽ khiến bạn nhanh no nhưng lại không gây tích trữ mỡ. Bạn nên ăn nhiều cải bắp, cải bó xôi... Chúng chứa rất ít calo, nhưng lại giàu chất xơ và dinh dưỡng, đảm bảo bạn không bao giờ vượt ngưỡng ra, bạn có thể tận dụng thêm lòng trắng trứng cũng rất tốt. Bạn chẳng cần phải lo lắng đâu. Chỉ việc ăn và bạn sẽ thấy mình không tăng cân. Nhưng đổi lại bạn sẽ tăng cơ vì có nhiều Uống nhiều nướcthiếu nước sẽ khiến cho sức mạnh thể chất và tinh thần sụt giảm. Do đó, bất cứ khi nào thấy bạn đang hơi khát, hãy uống nước ngay nhé. Tốt nhất là cứ uống liên tục cho chắc nhé!7. Không giảm mỡ nhiều và nhanhĂn chất béo không làm bạn mập, do đó đừng có cố gắng giảm lượng chất béo trong cơ thể xuống quá thấp. Những chế độ ăn kiêng giảm béo quá mức sẽ gây ra ảnh hưởng tai béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, chuyển vitamin vào máu. Bạn nên tập trung bổ sung các loại axit béo tốt mà thôi Cắt giảm đồ ăn vặtHàm lượng calo từ trà sữa, bánh tráng trộn... là cực kỳ lớn, tương đương với 1 bữa ăn chính nhưng lại chẳng có dưỡng Lên kế hoạch bữa ăn trong tuầnDù bạn đang trong quá trình nào đi chăng nữa, việc ăn uống luôn đóng vai trò quan trọng. Do đó, hãy chú ý ăn uống khoa học và không bỏ bữa. Hãy ghi chép lại những gì bạn ăn. Điều này giúp bạn kiểm soát quá trình tiến triển và điều chỉnh. Viết ra sẽ giúp bạn dễ tính lượng Hấp thụ proteinNếu là người thích tập thể hình, bạn cũng hiểu vì sao cách làm tăng cơ giảm mỡ cắt nét bắt buộc cơ thể phải nạp đủ đạm. Thiếu đạm sẽ khiến cho cơ bắp không phát triển. Điều này khiến cho bạn càng cố gắng càng thất bại!Nếu chỉ tập trung bổ sung các loại thực phẩm tự nhiên thì không đủ, bạn cần sử dụng sữa Whey như sữa R1 Naturally Protein. Người tập tạ rất cần protein tinh khiết này! 11. Loại bỏ các món ăn không dinh dưỡngNếu đang trong quá trình giảm mỡ mà bạn cứ suốt ngày nhìn thấy bánh ngọt trong tủ lạnh, thì làm sao kiềm lòng nổi. Vậy thì cách tốt nhất là bỏ hết đi và chuẩn bị trái cây!12. Đọc thông tin dinh dưỡngNgay từ lúc này, bạn hãy tập cho mình thói quen đọc các thành phần dinh dưỡng. Đừng chỉ chăm chỉ quá mức vào các thành phần như protein, carbs, fat mà nên tập đọc hết đi nhé vì các thành phần khác cũng rất quan Đừng bỏ quên BCAATrước tiên, hãy đọc kỹ bài viết BCAA là gì. BCAA sẽ giúp phục hồi cơ bắp. Chúng kiềm hãm quá trình cơ bắp bị phá hủy sau khi tập và đẩy nhanh quá trình tổng hợp đạm. Uống BCAA sẽ giúp cơ thể tổng hợp protein và đốt mỡ tốt hơn đó nhé! Để đảm bảo bạn chọn được loại phù hợp với giá cả rẻ, chúng tôi đã chuẩn bị các loại BCAA nào tốt dành cho Dùng ZMA trước khi đi ngủZMA là hỗn hợp của kẽm, magie và vitamin B6 - được dùng để uống trước khi đi ngủ, giúp ngủ ngon. Ngủ đủ giấc đóng vai trò cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn đạt được mục tiêu. Trong giấc ngủ, cơ thể sẽ phát triển cơ và đốt cháy rất nhiều mỡ đó nhé!Tuy nhiên, đối với người tập chuyên nghiệp thì bạn nên bổ sung, còn đối với người tập để có cơ bắp đẹp thì chẳng cần thiết lắm đâu vì lượng thức ăn cũng đủ cho bạn rồi. Ngoài ra, chỉ tập trung protein nhé!15. Uống trà xanhTrà xanh được xem là 1 trong những nhóm thực phẩm giảm béo cực tốt. Nó hoàn toàn không hề chứa calo nhưng lại giàu chất chống oxy Uống cà phê trước khi tậpNếu bạn không bị dị ứng với cà phê, hãy uống 1 ly cà phê trước khi tập. Điều này sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng. Nhờ đó, tinh thần ngày càng tỉnh táo. Bạn cũng sẽ cảm thấy mình ít mệt. Đây chính là sức mạnh của Bổ sung dầu cáDầu cá ngoài việc giúp chống lão hóa, nó còn giúp nhịp tim nghỉ. Khi nhịp tim chậm có nghĩa bạn phải tập hăng hái hơn để đạt được mục tiêu tăng nhịp tim. Điều này sẽ giúp đốt cháy nhiều mỡ hơn đó phẩm khuyên dùngViên uống dầu cá hồi Omega-3 được chiết xuất hoàn toàn từ thiên nhiên, đặc biệt là các loại cá biển sâu và lạnh mang lại nguồn acid béo không bão hòa, EPA, DHA rất tốt cho sức khỏe, Các axit béo này có tác dụng làm giảm các Triglycerride trong Dùng mức tạ nặng hơnCách đơn giản nhất để giúp cơ bắp phát triển trong quá trình ăn kiêng chính là sự hỗ trợ của các nhóm cơ cho nhau. Để giúp cơ bắp phát triển tối đa, hãy bắt đầu buổi tập bằng các bài tập với mức tạ nặng để có thể tập khoảng 4-6 lần. Hãy tập thật chậm để cho cơ bắp được ngấm. Điều này giúp nó tăng sức chịu đòn và trở nên lỳ lợm hơn!19. Ưu tiên các bài tập CompoundBài tập compound là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ. Chúng giúp bạn tập được mức tạ nặng hơn, kết hợp nhiều bó cơ hơn và đốt cháy calo. Do đó, đừng bao giờ bỏ qua nó nhé!20. Gia tăng các hoạt động thể chất không liên quan tới tập luyệnKhi đang cố gắng giảm bớt lượng mỡ thừa, cứ đốt đi 1 tí calo sẽ càng giúp bạn đạt được mục tiêu. Cách đơn giản là hãy gia tăng các hoạt độngĐậu xe ở nơi xa hơn để bạn đi bộ nhiều vì ngồi, hãy tìm cách đi lại càng nhiều càng dùng thang bộ....21. Liên tục gia tăng CardioLiên tục gia tăng các bài tập Cardio trong phạm vi vừa phải sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều Hạn chế nghỉ giữa các hiệp tậpThay vì tập trung vào luyện tập sức mạnh. Bạn nên giảm bớt thời gian nghỉ giữa các hiệp tập để giúp nhịp tim luôn được nâng cao và đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Đây chính là bí quyết để giúp bạn đốt Tìm 1 chuyên giaDù mục tiêu của bạn là gì thì cũng đã có nhiều người thành công. Do đó, bạn có thể học hỏi họ để tiết kiệm thời gian. Nếu không, bạn sẽ dễ thất bại hơn. Vậy tại sao không nhờ họ giúp Mường tượng thành côngĐể đạt được mục tiêu, bạn cần phải hình dung được nó sẽ ra sao. Cơ thể bạn sẽ như thế nào? Tất cả những điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục Lên kế hoạch cho chế độ dinh dưỡng trước và sau tậpỞ đây, chúng ta cần phải có 1 kế hoạch thật kỹ cho bữa ăn trước và sau tập. Ví dụ, như trước tập chúng ta cần phải nạp carbs chậm và protein. Sau tập phải nạp carbs nhanh và BCAA. Điều này đảm bảo cơ thể luôn được bổ sung đủ năng lượng và đạm. Đó chính là yếu tố để cơ bắp phát triển. Ngoài ra, nếu bổ sung đủ, bạn cũng sẽ tăng khả năng đốt có muốn xem thêm Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình từ cơ bản tới nâng cao26. Bổ sung các nguyên tố vi lượngKhi lượng calo trong cơ thể xuống thấp, cơ thể sẽ chắc chắn bị thiếu vitamin. Chính điều này sẽ khiến cơ thể bạn yếu và không có sức giải quyết tình trạng cơ thể thiếu hụt vitamin và khoáng chất, bạn cần phải ăn nhiều trái cây. Chạy bộ, cũng như nhiều môn thể thao khác đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời mà chúng ta đều biết. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc chạy chỉ 5-10 phút cường độ thấp mỗi ngày đã có thể tác động tích cực đến sức khỏe của người chạy. Không những thế, chạy bộ còn đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác đấy. Tuy nhiên, không phải bất kỳ cách chạy nào cũng đem lại hiệu quả. Chạy bộ không đúng cách có thể tác động xấu đến cơ thể của bạn. Hãy cùng Bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu xem chạy bộ tác động như thế nào đến sức khỏe và đâu là chạy bộ đúng cách nhé! Lợi ích tuyệt vời của chạy bộ đúng cách Chạy bộ đúng cách đem lại nhiều lợi ích về nhiều mặt. Ở bài viết này, Youmed đưa ra 7 lợi ích sức khỏe của chạy bộ. Bao gồm sức khỏe tim mạch, cơ xương khớp, thể hình, sức khỏe tâm thần và lợi ích tuổi thọ. 1. Chạy bộ giúp bạn giải tỏa căng thẳng Chạy bộ cũng như các môn thể thao khác đều giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Đó là điều bạn dễ dàng nhận thấy sau những lần tập thể dục. Cơ sở khoa học cho việc này Việc này dựa trên sự kích thích cơ thể tiết các hormone khi bạn chạy bộ. Endorphin – chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ, lan truyền mạnh mẽ trong lúc bạn chạy. Nó có tác dụng tạo cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng, giảm đau và nhiều hơn thế nữa. Cùng với endorphin, trong lúc chạy, bộ não cũng được “tận hưởng” mức độ endocannabinoids cao hơn. Đây là một nhóm thụ thể cannabinoid nội sinh có vai trò rất quan trọng. Nó kích thích sự thèm ăn, chức năng miễn dịch, chuyển hóa, tiêu hóa thức ăn, đau, ngủ. Cũng như ảnh hưởng trí nhớ, tâm trạng, phản ứng viêm và nhiều loại khác. Các chất dẫn truyền thần kinh và các chất khác trong não cũng hoạt động cao hơn trong khi bạn chạy. Một nhân tố khác giúp tâm trạng bình ổn hơn là do sự tăng nhẹ của nhiệt độ cơ thể, từ đó giúp giảm căng cơ. Các nghiên cứu đã được thực hiện Trong nghiên cứu năm 2006 được xuất bản trên Tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần 30 phút đi bộ trên máy chạy bộ có thể ngay lập tức khiến tâm trạng của một người mắc chứng trầm cảm cải thiện. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất còn được chứng minh là một biện pháp thay thế hiệu quả để điều trị các căn bệnh trầm cảm. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Sức khỏe Vị thành niên đã chứng minh lợi ích của chạy bộ. Chỉ cần 30 phút chạy mỗi ngày trong 3 tuần cũng sẽ thúc đẩy chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và sự tập trung trong ngày. 2. Giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng và củng cố hình thể của bạn Chạy bộ là một trong những bài tập giúp đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Ngay cả khi bạn đã dừng chạy, việc này vẫn tiếp tục diễn ra bên trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe sau khi tập luyện. Nó cũng tăng lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập thể dục. Các nhà khoa học gọi đây là EPOC, sự tăng tiêu thụ oxy sau tập luyện. Hãy tưởng tượng, nó giống như việc bạn tiếp tục được nhận lương hưu sau khi nghỉ hưu vậy! Và điều quan trọng là, bạn không cần phải chạy quá nhanh để có được lợi ích này. Điều này xảy ra khi bạn chạy ở cường độ khoảng 70% thể tích O2 tối đa của cơ thể. Ước chừng nhanh hơn một chút so với tốc độ dễ dàng của bạn và chậm hơn một chút so với tốc độ marathon. Chạy bộ là một trong những lựa chọn thể thao được phái mạnh ưa thích. Khi bạn bắt đầu chạy sau khi không hoạt động trong thời gian dài, bạn sẽ phát triển cơ bắp ở chân. Chúng có thể sẽ trông to lớn hơn một chút trong giai đoạn đầu. Ngoài ra, nếu bạn chạy bằng vùng lòng bàn chân trước hoặc giữa bàn chân, bạn sẽ gây căng thẳng nhiều hơn cho bắp chân của bạn. Điều này sẽ khiến những cơ này cứng lại. Các cơ chính bạn sẽ thấy phát triển là cơ vùng trước cẳng chân, kheo, đùi và mông. 3. Chạy bộ giúp củng cố đầu gối và các khớp xương khác của bạn Lợi ích của chạy bộ là làm tăng khối lượng xương, và thậm chí giúp ngăn ngừa sự loãng xương liên quan đến tuổi tác. Rất có thể bạn đã từng nghe gia đình, bạn bè cảnh báo rằng “việc chạy bộ có hại cho đầu gối của bạn”. Và sự thật là khoa học đã chứng minh rằng nó không như vậy. Trên thực tế, “chạy không làm tổn thương đầu gối của bạn… nếu bạn thực hiện đúng”. Một nghiên cứu kéo dài nhiều năm với gần vận động viên được công bố vào tháng 7 năm 2013. Nghiên cứu cho thấy trái với niềm tin phổ biến, chạy bộ không làm tăng nguy cơ phát triển viêm xương khớp. Trên thực tế, những người chạy trong nghiên cứu được phát hiện là ít nguy cơ viêm khớp hơn. Một nghiên cứu khác, được công bố vào tháng 9 năm 2013, đã thu được kết quả tương tự. Nó cho thấy rằng chân của người chạy chạm đất ít thường xuyên hơn và ngắn hơn so với khi họ đi bộ. Vì vậy, về cơ bản, chạy và đi bộ đặt cùng tác động trên đầu gối. Tìm hiểu thêm Đi bộ sau khi ăn Nên hay không nên? 4. Chạy bộ giúp bạn lão hóa chậm hơn Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì được sự minh mẫn cũng như sức khỏe. Đây là một trong những lợi ích chạy bộ không thể chối bỏ. Các nghiên cứu luôn phát hiện ra rằng chạy bộ thường xuyên tác động tích cực đến người cao tuổi. Họ có điểm số cao hơn trong các bài kiểm tra tinh thần so với những người cùng lứa. Hơn nữa, ở những bệnh nhân từng bị đột quỵ, tác dụng của chạy bộ giúp cải thiện trí nhớ, ngôn ngữ, suy nghĩ và các vấn đề phán đoán gần 50%. Nói cách khác, chạy bộ giúp cải thiện đáng kể những chức năng não tổng thể. Đặc biệt, là về khả năng chú ý, tập trung, lập kế hoạch và tổ chức. 5. Chạy bộ giảm nguy cơ ung thư Chạy bộ không thể chữa được bệnh ung thư, điều đó ai cũng biết. Nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy chạy bộ giảm nguy cơ ung thư. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn so với những người không tập luyện gì cả. Hơn nữa, nếu những người đã mắc phải bệnh ung thư, chạy bộ cải thiện chất lượng cuộc sống của họ khi trải qua hóa trị. 6. Tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch Một nghiên cứu được thực hiện năm 2014 tại Hoa Kỳ đã kết luận lợi ích tuyệt vời của chạy bộ trên sức khỏe tim mạch. Chạy, thậm chí với thời gian ít 5-10 phút mỗi ngày và tốc độ chậm <6 dặm/giờ, đã có hiệu quả. Nó có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch. Có 3 phát hiện chính từ nghiên cứu này. Đầu tiên, những người chạy bộ luôn có rủi ro thấp hơn so với những người không chạy. Bao gồm về mọi nguyên nhân và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch . Thứ hai, chạy ngay cả ở tốc độ chậm đều có liên quan tích cực đến việc giảm tỷ lệ tử vong. Thứ ba, chạy đều đặn mỗi ngày có liên quan mạnh mẽ hơn đến việc giảm tỷ lệ tử vong. Nghiên cứu này thúc đẩy mọi người bắt đầu và tạo thói quen chạy vì những lợi ích đáng kể. 7. Chạy bộ giúp tăng tuổi thọ Ngay cả khi bạn chỉ đáp ứng tối thiểu mức độ hoạt động thể chất cũng đem lại hiệu quả bất ngờ. Chạy mỗi ngày 30 phút, 5 lần mỗi tuần, bạn sẽ sống lâu hơn ít nhất 3 năm. Nói cách khác, khi bạn chạy bộ 1 giờ, bạn đã kéo dài tuổi thọ của mình thêm 7 tiếng. Chạy bộ là một cách đặc biệt hiệu quả để tăng mức độ tập luyện tim mạch của chúng ta. Tác dụng chạy bộ thường được đo bằng đương lượng chuyển hóa MET, giống như các test độ gắng sức của cơ thể. Khi MET cao hơn, bạn sẽ giảm thiểu được 19% nguy cơ tử vong. Và ngoài ra, bạn sẽ ít bị huyết áp cao, hút thuốc, béo phì, cholesterol cao và tiểu đường. Việc chạy mỗi ngày có nguy cơ gì không? Câu trả lời là có! Dĩ nhiên, bạn hoàn toàn có thể hiểu, bất cứ việc gì nếu quá sức cũng đều có hại. Chạy là một bài tập có tác động cao và tập luyện quá sức có thể dẫn đến các chấn thương. Bạn có thể gãy xương do căng thẳng stress fractures và đau xương cẳng chân shin splints. Chạy mỗi ngày có thể có một số lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy chạy 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải đem lại lợi ích. Nó có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Nhưng nghiên cứu tương tự cũng cho thấy những lợi ích này giảm xuống ở mức 4,5 giờ một tuần. Có nghĩa là để chạy hiệu quả, không cần thiết phải chạy hàng giờ mỗi ngày. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu của Đức từng công bố một nghiên cứu trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu. Họ đã so sánh trái tim của 108 vận động viên marathon và những người ít vận động. Đáng ngạc nhiên, các vận động viên lại có nhiều mảng bám mạch vành hơn. Điều này được giải thích do tập thể dục cường độ cao kéo dài gây ra căng thẳng oxy hóa quá mức. Các gốc tự do có thể liên kết với cholesterol để tạo ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Vậy đâu là mức chạy được khuyến cáo cho bạn? Một nghiên cứu quan sát hơn người trong 30 năm, đã chỉ ra kết quả như sau. Nhìn chung, những người chạy bộ có nguy cơ tử vong thấp hơn 19% so với những người không chạy bộ. Tuy nhiên, những lợi ích này giảm bớt khi bạn chạy hơn 20 dặm/tuần, hơn 6 ngày/tuần, hoặc nhanh hơn 8 dặm/giờ. Điểm nhạy cảm là 5-19 dặm/tuần với tốc độ 6-7 dặm/giờ, trong vòng 3-4 buổi/tuần. Những người chạy theo cường độ này đã gặt hái được những lợi ích sức khỏe lớn nhất. Nguy cơ tử vong của họ giảm 25%, theo kết quả được công bố trên Tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao. Tuy nhiên, bạn phải hiểu rằng tất cả phải phụ thuộc vào cơ thể bạn. Bao nhiêu là an toàn để bạn chạy tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Hãy lên lịch giữa tập luyện và nghỉ ngơi! Tập xen kẽ các môn khác cũng nên là một phần của kế hoạch đào tạo của bạn. Chạy bộ an toàn là như thế nào? Chạy bộ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức. Chấn thương quá mức là do tham gia quá nhiều hoạt động thể chất. Tham gia cường độ cao một cách quá nhanh sẽ không cho phép cơ thể điều chỉnh. Hoặc chúng có thể xuất phát từ các lỗi kỹ thuật. Để tránh chấn thương Hãy chắc chắn rằng bạn có giày chạy phù hợp và thay giày thường xuyên. Bạn cũng sẽ cần quần áo thấm mồ hôi tốt, khô thoáng. Nếu bạn là người mới, đừng cố gắng chạy mỗi ngày. Hãy dần dần tăng thời gian và khoảng cách bạn chạy mỗi tuần một cách có kế hoạch. Kết hợp ngày chạy bộ với các ngày tập môn khác, một cách xen kẽ. Chẳng hạn, các môn như đạp xe hoặc bơi lội là một gợi ý rất tốt. Luôn nhớ khởi động, làm nóng trước khi bạn chạy và dãn cơ sau đó. Hãy lựa chọn hình thức chạy phù hợp. Và luôn nhớ đảm bảo sự an toàn là ưu tiên hàng đầu. Lựa chọn khu vực chạy phù hợp, cẩn thận nếu có quá nhiều vật chướng trên đường. Đừng quên cho người thân biết bạn chạy ở đâu và vào thời gian nào. Những sự cố bất ngờ có thể xảy ra bất cứ lúc nào! Hãy lắng nghe cơ thể bạn! Nếu cơ bắp của bạn bị đau, hãy cân nhắc một ngày “nghỉ ngơi”. Hoặc nếu bạn thường thức dậy với năng lượng thấp, không thấy sự cải thiện về thể bạn mất cảm giác ngon miệng hoặc bắt đầu nghĩ đến việc tập luyện một cách chán nản. Bạn có thể đã đạt đến ngưỡng cá nhân của bạn! Giống như cơ bắp của bạn, trái tim của bạn có thể cần một ngày nghỉ sau những buổi tập quá sức. Bạn không nhất thiết phải nằm một chỗ để nghỉ ngơi! Hãy đi bộ hoặc tập yoga thay vì tiếp tục tập luyện thêm một ngày mỗi tuần. Bạn muốn tập luyện lâu hơn 60 phút mỗi ngày, hãy tập xen kẽ với môn khác. Sau 45 đến 60 phút chạy đầu tiên, chuyển sang tập yoga hoặc hoạt động nhẹ hơn như bơi lội. Còn nếu bạn muốn tăng sức khỏe tim mạch và tuổi thọ. Chạy nước rút trong 20 đến 40 giây, sau đó hãy để nhịp tim của bạn trở lại bình thường và lặp lại năm đến tám lần. Các bài tập luyện cường độ cao HIIT có thể cải thiện thể lực của bạn một cách đáng kể. Chạy bộ, cũng như bất kỳ môn thể thao nào khác, đem lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể bạn. Những tác động trên sức khỏe tim mạch, cơ xương khớp, sức khỏe tâm thần và kéo dài tuổi thọ. Tất cả những lợi ích đó đã được khoa học chứng minh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp. Đừng để những thiếu sót đó tác động một cách tiêu cực đến sức khỏe của mình. Căng và giãn cơ ở người chạy bộ chiếm vị trí khá quan trọng cho hoạt động này. Bởi vì, nếu không thực hiện các bài tập này sẽ khiến cho cơ có thể bị đau nhức, chậm phục hồi sau quá trình luyện tập. Bài viết sẽ cung cấp thêm các thông tin cụ thể hơn về vấn đề này. Ngay cả khi chạy bộ nhẹ nhàng cũng giúp cho cơ bắp của bạn được tập luyện và nhiều bác sĩ khuyên bạn nên kéo giãn cơ đó cả trước và sau khi tập. Tập thể dục có thể rút ngắn cơ bắp của một người, giảm khả năng vận động theo thời gian. Giãn cơ giữ cho các cơ trên cơ thể linh hoạt, để các cơ và khớp ở trạng thái vận động tối hết các bác sĩ cũng khuyên bạn nên khởi động bằng cách vươn vai trước khi thực hiện các bài tập chạy. Cơ bắp phản ứng tốt hơn với căng thẳng mà cơ thể gây ra khi chúng được làm ấm. Khởi động có thể đơn giản như đi bộ từ 5 đến 10 phút, vừa đủ để máu lưu thông khắp cơ thể. 2. Một số vùng cơ quan trọng Dưới đây là 10 vùng cơ quan trọng đối với người chạy bộ căng cơ và các động tác kéo căng bạn cần thực hiện để giữ cho chúng khỏe mạnh. Nên khởi động và kéo giãn cơ cả trước và sau khi chạy bộ Cơ tứ đầuCơ tứ đầu, cơ đùi bốn đầu bao phủ hầu hết mặt trước và hai bên đùi của bạn. Việc kéo căng cơ tứ đầu là cực kỳ quan trọng nếu bạn đang chạy lên hoặc xuống đồi. Để kéo dài chúngĐứng thẳng và kéo chân về phía sau bằng tay tương xương chậu và kéo ống chân về phía đầu gối của bạn hướng xuống khi bạn thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối của ít nhất 30 giây, sau đó đổi cũng có thể sử dụng một chiếc ghế để giữ thăng bằng cho mình. Bạn nên cảm nhận sự căng này ở phía trước đùi và từ hông xuống đầu Cơ gân kheoCơ gân kheo tạo nên phần sau của đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối. Đối với đoạn nàyNgồi trên mặt đất đồng thời mở rộng chân trái của chuyển chân phải về phía đùi trong của bạn, sao cho nó chạm vào phần trên cùng của chân trái, nếu có người về phía trước, uốn cong nhưng không vòng lưng và eo về phía bàn chân trái như thể với ngón ít nhất 30 lại với chân còn thận không rút ngón chân ra sau trong quá trình kéo căng này. Bạn sẽ cảm thấy nó ở mặt sau của chân, từ đầu gối đến Bắp chânCơ bắp chân ở mặt sau của cẳng chân là vùng quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Khả năng co duỗi bắp chân kém có thể khiến bạn dễ bị đau nhức và chấn kéo căng cơ bắp chân của bạnĐứng với chân phải của bạn sau trái của chân trái của bạn về phía trước trong khi vẫn giữ chân phải bảo không uốn cong đầu gối phải và giữ chân phải của bạn vững chắc trên mặt đất, hướng thẳng về phía thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 lại với chân còn sẽ cảm thấy sự kéo căng này ở bất kỳ đâu từ phía sau đầu gối xuống đến mắt cá chân. Kéo căng cơ bắp chân bằng các bài tập tại nhà rất dễ thực hiện và đem lại hiệu quả tốt Dải chậu chàyDải chậu chày ITB chạy ở bên ngoài đùi giữa hông và ống chân của bạn. Những người mới tập chạy quá sức có thể dễ làm chấn thương vùng này. Để thực hiện điều nàyĐứng gần một bức tường hoặc một thứ gì đó mà bạn có thể dùng để giữ thăng chéo mắt cá chân trái sau mắt cá chân khi giữ thăng bằng bằng cánh tay phải, hãy duỗi cánh tay trái qua người về phía trước và vươn người về phía bên phải của ít nhất 30 giây và lặp lại với chân còn mắt cá chân trái của bạn bắt chéo sau mắt cá chân phải và nghiêng về bên phải, bạn sẽ cảm thấy chân trái căng Cơ thápCơ tháp, một cơ ở vùng mông giúp ổn định hông và xương chậu. Bạn sử dụng cơ này mỗi khi bạn thực hiện một bước. Để kéo dài cơ thápNằm ngửa, co cả hai đầu gối lên đồng thời đặt bàn chân trên đầu gối phải của bạn lên gần chặt đầu gối bằng tay trái và kéo lên về phía vai trong 10-20 giây và sau đó lặp lại ở phía bên sẽ cảm thấy vùng này căng ra ở mông và gần Cơ thắt lưngCơ thắt lưng nằm ở phía trước cột sống của bạn và kết nối lưng dưới với đùi trên. Để kéo căng cơ nàyBắt đầu bằng cách đưa chân phải của bạn về phía trước sao cho bạn ở tư thế cúi cho ngực và vai của bạn thẳng đứng và đẩy xương chậu về phía sau, đồng thời siết chặt cơ nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng và giữ ít nhất 30 sẽ cảm thấy căng ở mặt trước của hông trên chân sau của Cơ môngCơ mông của cơ thể, hay “cơ mông” như chúng thường được gọi, tạo nên cơ mông và đóng một vai trò quan trọng đối với người chạy. Tăng cường và kéo căng cơ mông của bạn là điều quan trọng để cải thiện hiệu suất chạy của bạn. Để thực hiện điều nàyNằm ngửa, co đầu gối đồng thời đặt bàn chân trên chéo mắt cá chân của chân phải qua đầu gối lấy đầu gối trái phía sau và đưa chân về phía ít nhất 30 giây, sau đó đổi sẽ cảm thấy căng ở mông. Kéo căng cơ mông là một trong những hoạt động quan trọng để nâng cao hiệu suất chạy HángVùng bẹn của bạn là phần cơ thể nằm giữa bụng và đùi, nói chung là vùng hông. Để kéo căng háng của bạnĐứng với hai chân dang rộng trong tư thế rộng di chuyển chân trái, nghiêng người sang phải và uốn cong đầu gối phải cho đến khi bạn cảm thấy trong 10 - 20 giây, sau đó đổi sẽ cảm thấy căng ở đùi Căng cột sốngCác bề mặt chạy cứng hơn, như vỉa hè, gây thêm áp lực lên cột sống và có thể gây căng và đau. Để kéo dài toàn bộ cột sống của bạnNằm nghiêng sang bên chân trái của bạn thẳng và uốn cong đầu gối phải của bạn để chân của bạn chạm vào ngực của chân phải cho đến khi đầu gối chạm đất ở phía trước chân cánh tay phải, đầu và lưng trên của bạn sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy trong 10-20 giây và lặp lại ở phía đối sẽ cảm thấy cột sống của mình căng Cơ lưng dướiVùng lưng dưới là một phần khác của cơ thể mà người chạy bộ cần lưu ý. Để kéo căng lưng dưới của bạnNằm lấy cả hai đầu gối và kéo chúng lên gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy trong 20 dài một cách an toàn Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Tại sao bạn cảm thấy đau sau khi tập thể dục? Có nên dùng thuốc giảm đau để giãn cơ? Công dụng thuốc Biromonol Có nhiều mục đích khi tập gym. Có người thì tập để tăng cơ bắp, có người tập để tăng cân, có người tập để thon gọn cơ thể… Nhưng mục đích tập luyện tăng cơ được các thanh niên yêu thích nhất. Cơ bắp to và đẹp là mục đích tập luyện theo đuổi của rất nhiều người. Nhưng muốn tập luyện nhanh tăng cơ thì chúng ta phải có nhiều yếu tố. Nhưng 2 yếu tố chủ yếu bậc nhất đó là tập luyện và dinh dưỡng. Ở bài viết này Thể Thao Minh Phú sẽ hỗ trợ cho các bạn các phương thức giúp tăng cơ nhanh hiệu quả. Các nội dung chính1 1. Hiểu rõ hơn về cấu tạo và nguyên lý tăng cơ bắp2 2. Cách tăng nhanh cơ bắp bằng phương pháp tập Lên kế hoạch, lịch tập Gym phù Tập đúng kỹ Áp dụng phương pháp tập luyện truyền Áp dụng phương pháp tập vượt ngưỡng – Max Phương pháp tập Drop-set3 3. Bổ sung dinh dưỡng hợp lý để tăng cơ nhanh Bổ sung Tăng lượng thức ăn hơn Chế độ nghỉ ngơi hợp lý 1. Hiểu rõ hơn về cấu tạo và nguyên lý tăng cơ bắp Cơ bắp chủ yếu được cung cấp bởi quá trình oxy hóa chất béo và carbohydrate để tạo ra. Cơ bắp chiếm 1/3 đến 1/2 trọng lượng cơ thể chúng ta. Nguyên lý phát triển cơ bắp đó chính là quá trình phá hư rồi sửa, đổ vỡ rồi phục hồi. Từ đó cơ bắp dần to hơn, khỏe hơn. Ngoài việc vận động thì tăng cơ còn phụ thuộc vào những yếu tố như dinh dưỡng, gen di truyền, nghỉ ngơi, giới tính, tuổi tác. Các thanh niên trẻ tuổi cơ thể chứa nhiều testosterol sẽ dễ dàng tăng cơ bắp hơn các bạn nữ hoặc những người lớn tuổi. Lên kế hoạch, lịch tập Gym phù hợp Nhiều bạn thường tập luyện mà không có kế hoạch cụ thể, lịch tập rõ ràng. Điều này khiến bạn cảm thấy mù mịt, không biết nên bắt đầu từ đâu hay nên tập gì mỗi buổi thể chúng ta được chia thành các nhóm cơ chính và các nhóm cơ phụ nên bạn cần có kế hoạch tập luyện luân phiên, kết hợp nhuần nhuyễn 2 nhóm cơ này giữa các buổi tập thì cơ thể mới phát triển toàn diện được. Hãy dành 1 khoảng thời gian ngắn trước khi bắt đầu đi tập để tìm hiểu và lên lịch tập Gym phù hợp với bạn nhé. Tập đúng kỹ thuật Với mỗi bài tập nếu được tập đúng kỹ thuật nó sẽ tác động chính xác đến nhóm cơ mà bạn muốn hướng tới. Tập sai kỹ thuật không chỉ vô ích với công sức bạn bỏ ra mà còn dễ dẫn đến những chấn thương không đáng có. Bạn cũng đừng để mình bị ảnh hưởng bởi những bài tập mới lạ trên mạng mà nên tập trung vào những bài tập cơ bản với tạ như gánh tạ, đẩy tạ, deadlift, … Áp dụng phương pháp tập luyện truyền thống Đây là phương pháp tập luyện để tăng cơ nhanh mà rất nhiều người áp dụng. Bởi khi cơ thể đã quá quen với những hoạt động thường ngày, chúng sẽ ít bị rách hơn. Nên nếu muốn cơ to hơn bạn cần phải tạo nhiều áp lực hơn. Cách đơn giản nhất là tăng mức tạ. Khi tập luyện theo phương pháp này bạn sẽ nâng dần trọng lượng tạ và giảm dần số lần nâng xuống. Bạn tập 4 hiệp mỗi bài, từ hiệp 1 đến hiệp 4 mức tạ tăng dần, đồng thời số lần giảm dần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 90-120 giây. Cụ thể – Hiệp 1 tập 12-14 lần, áp dụng mức tạ 40-50% 1RM – Hiệp 2 tập 8-10 lần, 50-60% 1RM – Hiệp 3 tập 6-8 lần, 70-80% 1RM – Hiệp 4 tập 4-6 lần với mức tạ trên 80% 1RM Lưu ý RM là chỉ số sức mạnh cực đại khi thực hiện động tác đẩy tạ. Áp dụng phương pháp tập vượt ngưỡng – Max OT Được biết Max ot là cụm từ được viết tắt của Maximum Overload Training, có thể tạm dịch là tập luyện vượt quá ngưỡng của cơ bắp. Hiểu đơn giản thì Max ot giúp cho bạn có thể phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng, tiết kiệm thời gian, giúp bạn có vóc dáng khỏe mạnh chỉ sau một thời gian ngắn nếu tập luyện đúng cách. Đặc biệt phương pháp này phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả nữ giới. Chỉ tập từ 1 đến 2 nhóm cơ trong 1 buổi tập. Một buổi tập nếu bạn tập quá nhiều nhóm cơ sẽ dẫn tới sự mệt mỏi, và không phát huy được hết tác dụng, không tập trung phát triển được nhóm cơ nào. Trong khi tập theo max ot thì chỉ tập 1-2 nhóm cơ mỗi buổi tập, nhưng các cơ bắp này sẽ được kích thích tối đa. Mỗi buổi tập chỉ kéo dài 30-40 phút. Không phải cứ tập càng lâu càng tốt, vì thể lực của mỗi người có hạn. Việc bạn tập luyện với tinh thần tập trung cao độ, dồn sức và tâm huyết tập trong vòng 30-40 phút sẽ dễ dàng và đem lại hiệu quả hơn trong vòng 90 phút. Trong 30-40 phút này cơ bắp sẽ được kích thích với cường độ cao, mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn đều tăng nhanh chóng, đáp ứng được nhu cầu của cơ thể và mang lại tác dụng tốt nhất. Mỗi hiệp chỉ nên tập khoảng 4-8 lần với tạ nặng, để tránh mất quá nhiều sức, Tập mỗi nhóm cơ khoảng 6-9 hiệp tùy thể lực, giữa các hiệp nên nghỉ ngơi trong vài phút để cơ thể lấy lại sức. Tập luân phiên các nhóm cơ, đảm bảo mỗi nhóm cơ được nghỉ khoảng 1 tuần. Sau khoảng 8-10 tuần tập nên nghỉ 1 tuần để cơ thể phục hồi sức khỏe, 1 tuần có thể tập 3-6 buổi chứ không nhất thiết ngày nào cũng phải tập. Phương pháp tập Drop-set Drop set là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt trội trong thời gian ngắn. Hiểu đơn giản đây là phương pháp tập luyện với tạ ở mức cao nhất, rồi hạ xuống mức tạ thấp hơn. Trong quá trình tập luyện nghỉ không quá 5s và thực hiện trong 3-5 hiệp liên tiếp. Tập luyện đến giới hạn cao nhất của cơ thể và luôn cố gắng đến khi không thể tập được nữa. Nguyên lý của phương pháp Drop set là sẽ hạ trọng lượng tạ xuống ngay từ lần đầu tiên và nghỉ tối đa 10s thì nâng tạ mới lên. Cứ như vậy cho tới khi cơ thể cảm thấy không chịu được nữa thì mới dừng lại. Biện pháp này buộc các sợi phải tham gia vào quá trình luyện tập ở lần tập tiếp theo. Do đó, cơ bắp sẽ phát triển nhanh và tối đa hơn. Loại tạ thường sử dụng để tập drop set đó là tạ đòn, tạ đơn. Bên cạnh đó, khi tập Drop set bạn cần có người bên cạnh hỗ trợ để việc tháo lắp tạ diễn ra nhanh chóng hơn. Một số nguyên tắc cần lưu ý khi tập Drop set Tập chuẩn động tác. Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt và không quá 10s. Cần xác định được bản thân đã đạt đến ngưỡng thất bại failure của bài tập hay chưa. Ví dụ Khi bạn đang đẩy tạ ở mức 50kg, không giới hạn bao nhiêu cái cho đến khi cố hết sức vẫn không đẩy được thì người giúp sức sẽ phải nhanh chóng tháo tạ và hạ xuống mức 40kg, khi đó bạn tiếp tục thực hiện cho tới khi cơ thể không chịu được nữa, cứ tập như vậy cho tới khi không thể đẩy thêm được nữa thì bạn đã hoàn thành drop set. Nhưng mức hạ tạ ở mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào ngưỡng mà cơ thể có thể chịu đựng và tiếp tục được. 3. Bổ sung dinh dưỡng hợp lý để tăng cơ nhanh hơn Bổ sung Protein Đối với người tập Gym thì protein là nhóm chất cực kỳ quan trọng, xếp vị trí ưu tiên hàng đầu. Bạn có thể hiểu đơn giản như sau nếu cơ bắp là 1 ngôi nhà thì protein chính là những viên gạch để xây nhà vậy. Protein thì bất kỳ đối tượng nào cũng cần nạp đủ hàm lượng mỗi ngày. Nhưng đối với những đối tượng tập thể hình thì cần liều lượng cao hơn. Những thực phẩm tăng cơ bắp giàu protein bạn cần bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày như các loại thịt, thịt bò, thịt gà, thịt cá, cá ngừ, cá hồi, trứng, sữa tươi, sữa chua, phô mai, bông cải xanh, hạt chia, các loại hạt, socola đen, sữa Whey Protein… Nếu không có thời gian cho việc nấu nướng bạn vẫn có thể đảm bảo hàm lượng protein cho cơ thể bằng cách sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như Whey Protein. Hơn nữa các loại Whey còn hỗ trợ tăng cơ, hỗ trợ buổi tập rất tốt vì chứa nhiều BCAA, các vitamin, khoáng chất,… Tăng lượng thức ăn hơn nữa Đối với những người có luyện tập thể thao hay thường xuyên tập với cường độ cao thì bạn cần ăn liên tục, chia thành nhiều bữa trong ngày. Thông thường là 6 bữa 1 ngày 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Lượng thức ăn cũng cần được tăng cân, đầy đủ các nhóm chất chính như protein, carb, chất xơ, chất béo tốt,… Lưu ý luôn uống đủ nước. Uống nước sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn. Đặc biệt là khi đi tập, hãy mang theo 1 bình nước để có thể bổ sung nước cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Chế độ nghỉ ngơi hợp lý Nghỉ ngơi cực kỳ quan trọng cho sự phát triển cơ bắp của bạn. Riêng đối với những bài tập tạ với mức tạ nặng, bạn nên dành ít nhất 48 tiếng nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi. Đối với giấc ngủ hàng ngày ít nhất là 7 tiếng ngủ sâu mỗi đêm, nhưng lý tưởng hơn là 8-9 tiếng. Ngủ trước 23h đêm sẽ hợp lý hơn. Giấc ngủ sâu cực quan trọng cho cơ bắp để phát triển. Thời điểm chìm vào giấc ngủ sâu cũng là lúc cơ thể gia tăng testosterol, chuyển sang trạng thái sửa chữa và phát triển cơ bắp tốt nhất. Nghỉ giữa những buổi tập không nên tập “full” lịch 7 ngày trên tuần mà nên dành ra 1-2 ngày đan xen hoặc cuối tuần nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi. Trên đây là những cách và lưu ý giúp các bạn tăng cơ bắp nhanh hơn trong tập luyện. Các bạn cũng nên Kiên định với chương trình luyện tập. Chương trình luyện tập phải phù hợp với cơ thể, mục tiêu, kinh nghiệm của bạn. Không nên chạy theo chương trình, lịch tập, phương pháp tập của người khác. Trừ khi bạn thấy chương trình đó phù hợp với bạn. Chúc các bạn thành công! Với kinh nghiệm trên 10 năm kinh doanh. Thể thao Minh Phú là đơn vị chuyên cung cấp các dòng xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, máy tập thể hình, dụng cụ thể thao… chất lượng tốt nhất, giá cả rẻ nhất thị trường. Chúng tôi cam kết bán hàng vì lợi ích khách hàng, luôn đem đến cho khách hàng những sản phẩm uy tín, chất lượng nhất, dịch vụ chăm sóc khách hàng tốt nhất, thân thiện nhất. Chắc chắn quý khách sẽ hài lòng khi đến với chúng tôi! Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam Không phải ngẫu nhiên mà chạy bộ được coi là hình thức tập luyện thể thao tốt nhất cho cơ thể. Khi tham gia chạy bộ mỗi sáng, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy những thay đổi tích cực trong cuộc sống và nhất là sức khỏe của bản thân. Cùng VinID tìm hiểu chi tiết những tác dụng của chạy bộ thông qua bài viết dưới đây bạn nhé!Chạy bộ có lợi ích gì đối với với cơ thể? Cảm thấy hứng khởi cho ngày mớiChạy bộ giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạchGiúp xương khỏe mạnh và giảm cân hiệu quảTăng cường hệ miễn dịch cho cơ thểChạy bộ giúp kéo dài tuổi thọGiải tỏa mệt mỏi, giảm stressTiết kiệm tiền bạc và thời gianHướng dẫn chạy bộ đúng cách vào buổi sángTham gia giải chạy Vnexpress Marathon Hanoi Midnight 2020 để lan tỏa tinh thần thể thao, góp sức vì cộng đồngChạy bộ là môn thể thao được rất nhiều người luyện tập, nhưng không phải ai cũng biết hết những lợi ích quý hơn vàng mà thói quen tập chạy buổi sáng mang lại. Không chỉ giúp cho bạn có được một sức khỏe bền bỉ, một vóc dáng cân đối mà còn đẩy lùi một số chứng bệnh, có được tinh thần thoải mái và năng lượng tràn đầy trước khi bắt đầu một ngày mới. Dưới đây là 7 tác dụng của chạy bộ buổi bộ có lợi ích gì đối với với cơ thể? Cảm thấy hứng khởi cho ngày mớiChạy bộ có lợi ích gì? Để cảm nhận được tác dụng của chạy bộ một cách rõ nhất, thì bạn nên rèn luyện vào buổi sáng. Không chỉ cho bạn một cơ thể khỏe mạnh mà còn hình thành thói quen tốt cho chính bản thân mình. Tức là bạn sẽ đi ngủ sớm vào buổi tối và thức dậy sớm vào buổi sáng, nhờ vậy đồng hồ sinh học của bạn hoạt động khoa học hơn, đầu óc cũng minh mẫn thời, cơ thể sẽ giải phóng một lượng endorphins và hormone giúp tăng cường sức lực, tạo ra nguồn năng lượng dồi dào để bạn hứng khởi hơn trước khi bước vào một ngày làm việc mới. Đối với rất nhiều người, tập chạy bộ xong, tắm rửa và thưởng thức buổi sáng cùng gia đình là điều tuyệt vời nhất. Chạy bộ giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạchMột trong những tác dụng của chạy bộ vào buổi sáng mà VinID muốn chia sẻ cho bạn đó là có thể giảm thiểu tới 45% nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Các nhà khoa học cho rằng, khi chạy đúng cách sẽ làm huyết áp tăng, đồng nghĩa lượng cholesterol HDL cũng tăng theo, rất có lợi trong việc cải thiện lượng đường máu. Cụ thể, khi bạn chạy bộ, các luồng máu sẽ đổ dồn về tim, buộc tim phải bơm máu về cơ thể làm cho cơ quan này hoạt động mạnh mẽ hơn. Việc kết hợp hài hòa với việc hít thở đều đặn sẽ giúp bạn có thể phòng ngừa được một số bệnh tim khác, những người đang bị bệnh nếu như biết kết hợp giữa việc điều trị bằng thuốc với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện bộ môn thể dục thể thao phù hợp sẽ có thể giúp cho việc điều trị nhanh chóng đạt hiệu xương khỏe mạnh và giảm cân hiệu quảLợi ích của chạy bộ phải kể đến việc tăng cường trao đổi chất và luân chuyển chất dinh dưỡng tới xương nhiều hơn. Điều này làm cho cơ bắp và dây chằng dẻo dai hơn, chịu lực tốt hơn. Khi cơ và dây chằng dẻo dai, sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt và cột sống chắc khỏe. Hơn nữa còn giúp sản sinh nhiều hormone tăng trưởng HGH, gia tăng lớp sụn ở chân, đầu gối cùng động tác duỗi giãn thích hợp khi bạn chạy sẽ giúp cải thiện được chiều cao đáng cạnh đó, chạy bộ còn là một trong những phương pháp giảm cân hữu hiệu, an toàn mà bạn nên áp dụng nếu đang gặp vấn đề về cân nặng. Tham gia tập chạy bộ thường xuyên đúng cách vào mỗi sáng sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng và giúp giảm cân một cách có hiệu quả. Đặc biệt với những chị em muốn giảm mỡ bụng thì chỉ cần chạy trong một tháng là sẽ nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn, một vóc dáng như ý, giúp bạn tự tin hơn trong cuộc cường hệ miễn dịch cho cơ thểMột tác dụng của chạy bộ cần phải nhắc tới chính là giúp tăng cường miễn dịch. Hệ miễn dịch được xem là “tấm khiên” bảo vệ bạn chống chọi với bệnh tật và virus gây bệnh. Tham gia tập chạy bộ thường xuyên vào mỗi sáng là một trong những phương án giúp tăng cường sức mạnh cho “tấm khiên” bộ giúp kéo dài tuổi thọTheo nghiên cứu của Đại học Stanford về ảnh hưởng của chạy bộ tới sức khỏe thì có đến 85% người chạy bộ vẫn sống khỏe mạnh trong khi tỷ lệ này chỉ là 66% ở những người ít chạy bộ sau 21 năm. Như vậy, việc chạy bộ thường xuyên vào mỗi sáng sẽ không chỉ mang lại cho bạn những lợi ích tích cực về mặt thể chất, tinh thần mà còn giúp bạn có thể kéo dài tuổi thọ, sống lâu tỏa mệt mỏi, giảm stressNếu như vừa chạy bộ vừa hít hà bầu không khí trong lành lại còn được nghe những bản nhạc yêu thích thì mọi mệt mỏi, áp lực trong công việc và cuộc sống đều sẽ được giải tỏa, tinh thần trở nên thư giãn và thoải mái hơn. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp bạn xua tan căng thẳng hay những suy nghĩ tiêu cực. Bởi khi tâm trạng bị dồn nén, quá áp lực thì việc tập thể dục có thể mang lại hiệu quả tốt hơn rất nhiều so với việc dành nhiều thời gian để nghỉ kiệm tiền bạc và thời gianTác dụng của chạy bộ mà hầu như ai cũng có thể nhận ra đó là không cần phải đầu tư nhiều thời gian và tiền bạc để đi đến trung tâm thể dục thẩm mỹ nhằm có được một cơ thể khỏe mạnh, ngoại hình hấp dẫn. Nếu bạn là người bận rộn, bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày để chạy bộ vào buổi sáng trước khi đi đến văn phòng hoặc tập cùng với máy chạy bộ tại nhà. Đơn giản là bạn chỉ cần giữ thói quen tập thể dục này mỗi ngày thôi!Hướng dẫn chạy bộ đúng cách vào buổi sángHướng dẫn chạy bộ đúng cách vào buổi sángChạy bộ có lợi ích gì đối với cơ thể thì những chia sẻ trên đã phần nào giúp bạn hiểu rõ. Nhưng bạn có thực sự đang chạy bộ đúng cách? Hãy lưu ý và quan tâm một số điều cần thiết như sauThời gian chạy bộ hợp lý nhất là 5h30 đến 6h sáng ở nơi ít người qua lại như công viên. Đây là khoảng thời gian không phải quá sớm, cũng không phải quá muộn và bạn vừa trải qua một giấc ngủ ngon. Lúc này, cơ thể bạn đã sẵn sàng cho một ngày phục chạy bộ cần thoải mái, thoáng mát, thấm mồ hôi tốt và không nên mặc những trang phục gò bó. Bởi lẽ khi vận động, nhiệt lượng cơ thể sẽ tỏa ra lớn và nếu mặc quần áo chật hoặc không thấm hút mồ hôi sẽ rất dễ làm cho bạn bị cảm lạnh, bị ốm. Ngoài ra, trang phục chạy bộ cần phù hợp với điều kiện thời tiết hiện tại, mùa đông sẽ khác so với mùa chọn giày chạy bộ chuyên dụng vừa chân, nhẹ và có đế dày dặn. Với những người lớn tuổi nên chọn giày có độ đàn hồi động đúng cách, làm nóng cơ thể để thích nghi với các bài tập chạy bộ sau đó, giảm những chấn thương và đạt kết quả luyện tập tối ưu. Hãy dành 5-10 phút để xoay cổ tay, cổ chân hay xoay eo, vai,…Áp dụng tư thế chạy chuẩn, đúng kỹ thuật, duy trì dáng người thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Từ đó làm giảm áp lực lên đầu gối và giúp bạn chạy nhanh bộ vào buổi sáng là thời điểm bạn vừa trải qua một giấc ngủ dài nên cơ thể đang bị thiếu hụt nước. Vì thế, bạn cần bổ sung nước trước, trong và sau khi luyện tập. Lưu ý, bạn chỉ nên sử dụng nước lọc và cần tránh xa các loại nước ngọt hay nước uống có mới tham gia chạy bộ vào mỗi sáng, bạn chỉ nên chạy khoảng 2km hay 30 phút là được. Sau khi đã làm quen, có thể tăng dần mức độ cho đến khi chạm mốc 1 tiếng và lên lịch chạy 3-5 buổi/tuần là hợp lý lúc chạy, bạn không được thở dốc mà phải thở thật đều, thật chậm. Đồng thời không được hít thở bằng miệng mà phải hít bằng mũi và thở ra bằng có thể mang theo một chiếc máy nghe nhạc và tai nghe để nghe những bản nhạc yêu thích trong quá trình thấy xuất hiện bất cứ một dấu hiệu nào như chóng mặt, đau đầu, hoa mắt, khó thở, buồn nôn, vã mồ hôi hột hay có cảm giác bị đè nén ở vùng ngực trái thì bạn cần dừng ngay quá trình tập luyện để nghỉ ngơi thư giãn, sau đó thăm khám bác sĩ kịp thời để xác định nguyên khi chạy bộ vào buổi sáng hãy để cơ thể thư giãn 5-10 phút bằng cách đứng thả lỏng, đánh tay chân nhẹ nhàng, hít thở sâu, chậm và tuyệt đối không được ngồi, không được tắm ngay sau khi mới chạy xong. Nếu làm được như thế, bạn sẽ giảm nguy cơ chuột rút, chóng mặt, hạn chế chấn thương, đau nhức cơ, cảm lạnh, thậm chí là đột tử. Hãy nghỉ ngơi cho đến khi cơ thể hết mệt và ráo mồ hôi thì mới đi tắm bạn nhé! Tham gia giải chạy Vnexpress Marathon Hanoi Midnight 2020 để lan tỏa tinh thần thể thao, góp sức vì cộng đồngVnexpress Marathon Hanoi Midnight 2020 với thông điệp “Running to the light” là giải chạy đang nhận được sự quan tâm và hưởng ứng từ những ai yêu thích bộ môn chạy bộ. Không chỉ bởi giúp nâng cao sức khỏe, gia tăng sự tự tin cho bản thân mà còn có tính nhân văn cao khi mục đích tổ chức là để lan tỏa yêu thương, quyên góp từ gian diễn ra giải chạy sẽ bắt đầu từ 21h00 ngày 22/08/2020 – 06h00 ngày 23/08/2020 tại Quảng trường Tượng đài Lý Thái Tổ với 4 cự ly 5km, 10km, bán marathon 21km và Full Marathon 42km. Các vận động viên sẽ được khám phá sự khác lạ của Thủ đô khi đêm về và cảm nhận sự trầm tĩnh, bình yên khi chạy qua các tuyến phố đẹp nhất nhì Hà Nội như Phan Đình Phùng, Hàng Cót, Hàng Lược, Hàng Khay, Đinh Tiên Hoàng,…Vé giải chạy được bán trên VinID với các hạng vé và thời gian như sauRegular ngày 03/01/2020 – 12h00 ngày 22/06/202005 km đồng/vé10 km đồng/vé21 km đồng/vé42 km đồng/véLate 12h01 ngày 22/06/2020 – 12h00 ngày 22/07/202005 km đồng/vé10 km đồng/vé21 km đồng/vé42 km đồng/véĐặc biệt, mua vé trên app VinID bạn sẽ nhận được bộ ưu đãi lên đến đồng và giảm thêm 10% giá vé khi mua vé vào dịp Lễ/ thêm Chương trình ưu đãi khi mua vé Vnexpress Marathon 2020Để mua vé, bạn chỉ cần tải hoặc cập nhật ứng dụng VinID bản mới nhất, liên kết ví điện tử VinID Pay với tài khoản ngân hàng, nạp tiền theo hướng dẫn để trải nghiệm tính năng “Mua Vé” siêu tốc nhé! Sau khi thanh toán thành công, bạn sẽ nhận được mã vé trong phần ”Vé của tôi”.Tải app VinID ngay nào!Lưu ý Chọn đúng hạng vé mình muốn mua vì vé đã mua không hoàn/hủy hoặc đổi sang loại vé có điều gì tuyệt vời hơn khi bạn vừa rèn luyện sức khỏe, vừa có cơ hội kết nối thêm nhiều bạn bè, lại còn có thể góp sức cho cộng đồng tốt đẹp như khi tham gia VnExpress Marathon 2020. Chúc bạn có thật nhiều sức khỏe với bộ môn chạy bộ nhé!

chạy bộ tăng cơ